கருவுறுதலில் ஊட்டச்சத்தின் பங்கு: கருத்தரிப்பை மேம்படுத்துவதற்கான உணவுகள்
செப்டம்பர் 12, 2023 | கடைசியாகப் புதுப்பிக்கப்பட்டது: நவம்பர் 9, 2024கருவுறுதலுடன் போராடுவது தம்பதிகளுக்கு ஒரு சவாலான மற்றும் உணர்ச்சிகரமான பயணமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், கருவுறுதலை பாதிக்கும் பல்வேறு காரணிகள் உள்ளன, மேலும் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத ஒரு அம்சம் ஊட்டச்சத்து ஆகும். நன்கு சமநிலையான கருவுறுதலை மேம்படுத்தும் உணவை உட்கொள்வது, கருவுறுதலை மேம்படுத்துவதிலும், கருத்தரிப்பதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கும். இங்கே, கருவுறுதலில் ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தை ஆராய்வோம் மற்றும் உங்கள் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் சில உணவுகளை முன்னிலைப்படுத்துவோம்.
1. ஊட்டச்சத்து கருவுறுதலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துவதிலும், ஆரோக்கியமான அண்டவிடுப்பு மற்றும் விந்தணு உற்பத்தியை ஊக்குவிப்பதிலும், கருத்தரிப்பிற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குவதிலும் ஊட்டச்சத்து ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி, விந்தணுவின் தரம் குறைதல் மற்றும் மலட்டுத்தன்மைக்குக் கூட வழிவகுக்கலாம். கருவுறுதலை மேம்படுத்தும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் பேணிக்கொள்ளலாம்.
2. கருவுறுதலுக்கான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்:
- a) ஃபோலேட்: கருத்தரிக்க முயற்சிக்கும் பெண்களுக்கு ஃபோலேட் மிகவும் அவசியம், ஏனெனில் இது குழந்தையின் நரம்புக் குழாயின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. ஃபோலேட்டின் நல்ல ஆதாரங்களில் இலை கீரைகள், சிட்ரஸ் பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
- b) ஒமேகா -30 கொழுப்பு அமிலங்கள்: இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், இனப்பெருக்க உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதைகளை உங்கள் கருவுறுதல் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- c) ஆக்ஸிஜனேற்ற: ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து இனப்பெருக்க செல்களைப் பாதுகாக்கின்றன. பெர்ரி, தக்காளி, கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற பிரகாசமான நிறமுள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
- d) இரும்புகருவுறுதலைப் பொறுத்தவரை இரும்புச்சத்து ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் முக்கியமானது. மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, பீன்ஸ், பருப்பு, கீரை, மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவை இரும்பு மூலங்கள்.
- e) துத்தநாகவிந்தணு உற்பத்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்திற்கும் துத்தநாகம் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இன்றியமையாதது. மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் துத்தநாகத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
3. கருவுறுதலை அதிகரிக்கும் உணவுகள்:
- a) இலை கீரைகள்: கீரை, கோஸ் மற்றும் பிற இலை கீரைகளில் ஃபோலேட் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது, அண்டவிடுப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
- b) பெர்ரி: ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பிய பெர்ரி முட்டை மற்றும் விந்தணுக்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. அவை உங்கள் உணவில் இனிப்புக்கான இயற்கை ஆதாரமாகவும் செயல்படுகின்றன.
- c) சிட்ரஸ் பழங்கள்ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை மற்றும் திராட்சைப்பழங்களில் வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது, இது விந்தணுக்களின் தரத்தையும் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.
- d) வெண்ணெய்: வெண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், இது கர்ப்பப்பை வாய் சளியின் தரத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் கருவுறுதலை அதிகரிக்கிறது.
- e) பருப்புகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதைகள் மற்றும் பூசணி விதைகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்து, ஆரோக்கியமான ஹார்மோன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது.
- f) காய்கறிகள்: பருப்பு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிரம்பியுள்ளது, அதே நேரத்தில் விலங்கு புரத மூலங்களுக்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள மாற்றீட்டை வழங்குகிறது.
- g) முழு தானியங்கள்: முழு தானியங்களான பிரவுன் ரைஸ், குயினோவா மற்றும் ஓட்ஸ் போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், அவை அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.
4. கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய வாழ்க்கை முறை காரணிகள்:
சத்தான கருவுறுதல் உணவை உட்கொள்வதைத் தவிர, கருவுறுதலை ஆதரிக்கும் பிற வாழ்க்கை முறை காரணிகளும் உள்ளன:
- a) ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்: குறைந்த எடை மற்றும் அதிக எடை இரண்டும் கருவுறுதலை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் பகுதிக் கட்டுப்பாடு மூலம் ஆரோக்கியமான பிஎம்ஐயை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
- b) நீரேற்றம் இரு: உகந்த கர்ப்பப்பை வாய் சளி உற்பத்தியை உறுதிப்படுத்த நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
- c) காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: அதிகப்படியான காஃபின் அல்லது மது அருந்துதல் கருவுறுதலைக் குறைக்கலாம். மிதமான அளவு காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹாலைக் கடைப்பிடிக்கவும் அல்லது மூலிகை டீ அல்லது மாக்டெயில் போன்ற ஆரோக்கியமான மாற்றுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
- d) மன அழுத்த நிலைகளை நிர்வகிக்கவும்: அதிக அளவு மன அழுத்தம் ஹார்மோன் சமநிலையை சீர்குலைக்கும். யோகா, தியானம் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் செயல்களில் ஈடுபடுதல் போன்ற மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
எடுத்து செல்:
ஊட்டச்சத்து மட்டுமே கர்ப்பத்தின் வெற்றியை உறுதிப்படுத்த முடியாது என்றாலும், உங்கள் உடலை கருத்தரிப்பதற்கு தயார் செய்வதில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் உணவில் கருவுறுதலை மேம்படுத்தும் உணவுகளை சேர்த்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் கருத்தரிக்கும் வாய்ப்புகளை மேம்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு நபரின் கருவுறுதல் பயணம் தனித்துவமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒரு கருவுறுதல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் வடிவமைக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலை வழங்க முடியும்.
உங்கள் கருவுறுதல் பயணத்தின் அடுத்த படியை எடுக்க நீங்கள் தயாராக இருந்தால் மற்றும் உங்களுக்கு அருகிலுள்ள கருவுறுதல் மையத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், அப்பல்லோ கருத்தரிப்பை அணுகவும். கருவுறுதல் மருத்துவர்களின் எங்கள் நிபுணர் குழு, செயல்முறையின் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்டலாம், தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சை விருப்பங்களை வழங்கலாம் மற்றும் உங்கள் பெற்றோருக்கான பாதையில் உங்களுக்குத் தேவையான ஆதரவை வழங்கலாம். இன்றே அப்பல்லோ ஃபெர்ட்டிலிட்டியுடன் கலந்தாலோசித்து உங்கள் கருவுறுதல் பயணத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
ஆம், சில உணவுகள் ஆண்களின் கருவுறுதலை மேம்படுத்தும். பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த உணவுகள் விந்தணுக்களின் தரம் மற்றும் இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
கருவுறுதலில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்த உணவுமுறை மாற்றங்கள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். புதிய விந்தணுக்கள் உருவாகவும் முதிர்ச்சியடையவும் பொதுவாக குறைந்தது மூன்று மாதங்கள் ஆகும், எனவே கருத்தரிக்க முயற்சிக்கும் முன் குறைந்தது மூன்று மாதங்களுக்கு முன் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யவோ அல்லது கருவுறுதலை மேம்படுத்தும் உணவைப் பின்பற்றவோ பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கருவுறுதலுக்கு சீரான உணவு முக்கியமானது என்றாலும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை தின்பண்டங்கள் மற்றும் பானங்கள் ஆகியவற்றின் நுகர்வுகளை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. அதிகப்படியான காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
